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Alguna vez ha escuchado que a alguien le dan gases si come peras o se le irrita el colon si come ajos?

La dieta FODMAP puede ayudar a estas personas (1)(2).

Se trata de personas que probablemente no digieren bien los azúcares de cadena corta de los alimentos, los llamados FODMAP: Fructo Oligo, Di y Mono Sacáridos y Polioles (perdón por el jeroglífico!).  Simplemente deben reducir el consumo de alimentos que los contienen.  Esta es la guía básica para eliminarlos de la dieta:

¿Qué comer?

Proteína

TODA carne sin procesar, huevos

Productos Lácteos & Alternativas a ellos

Productos lácteos deslactosados: leche, cottage cheese, leche de arroz, leche de almendras, leche de cáñamo

Grasas & Aceites

TODOS

Nueces & Semillas

Con moderación, mantequillas de nueces con moderación, Psyllium

Vegetales Sin Almidón

Alfalfa, aguacate, brotes de bamboo, brotes de frijoles, remolacha, bok choi, broccoli, ajíes, zanahorias, apio, cebolleta, maíz, cocombro, berenjena, hinojo, kohlrabi, lechuga, aceituna, chirivía, champiñón, guisantes, espinaca, ahuyama, castañas de agua, berros de agua

Vegetales de Almidón

Alverjas, papa, batata, taro, calabaza, nabo, guisantes, maní, mantequilla de maní

Legumbres

Alverjas verdes, maní, mantequilla de maní

Frutas

EN CANTIDAD RESTRINGIDA: ½ taza a la vez, no más a menudo que cada 2 horas.  Frutillas, cítricas, Melón cantaloupe, banana, jaca, kiwi, uvas, maracuyá, piña, ruibarbo, guayaba, papaya, lichees

Granos

Cebada, avena, quinoa, mijo, teff, avena, tapioca, arroz, sorgo, seitan, amaranto, alforfón, arrurruz, sagú, sago, salvado de avena, salvado de cebada  NO: TRIGO/CENTENO

Hierbas & Especias

Toda especialmente pura, fresca o seca.  NO cebolla y ajo. Puedes calentar láminas de cebolla y/o ajo en aceite de oliva y usar el aceite sin que cause problemas. 2 dientes de ajo para 100 ml de aceite.

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Bebidas  

Té, tés herbals, infusiones de hierbas, agua caliente, agua de coco, café: menos de 2 tazas al día, café de achicoria/tostados   

Edulcorantes

Miel de arce, jarabe de arroz, Treacle, Jarabe dorado, jarabe de glucosa, stevia, sacarina

Miscelánea

Mermeladas, vegemite, marmite.  Alcohol: bebidas refinadas claras como la ginebra y el vodka con moderación

¿Qué evitar?

Fruta

Manzana, mango, nashi, pera, fruta enlatada en zumo natural, jugos de caja, sandía, pulpa de fruta, chirimoya ,caqui, manzana, albaricoque, aguacate , mora, cereza, lichi, nectarina, durazno, pera, ciruela, ciruela pasa, grandes porciones de fruta y zumo de frutas,

Edulcorantes

Fructosa, fructosa de alta densidad y jarabe de maíz, sorbitol (420), manitol (421), isomaltosa (953), maltitol (965), xilitol (967)

Lácteos 

Leche de vaca, leche de cabra, leche de oveja, natilla, flan helado, yogurt, quesos no madurados y blandos como cottage, queso crema, mascarpone y ricota

Verduras

Espárragos, remolacha, brócoli, repollitas de bruselas coles, repollo, berenjena, hinojo, ajo, puerro, okra, cebolla (todas), echalotes, cebolla verde, coliflor, pimentón verde, champiñones, maíz dulce

Cereales

Trigo y centeno, en gran concentración, por ejemplo pan, galletas saladas, galletas, cuscús, pasta

Legumbres

Frijoles horneados, garbanzos, frijoles, lentejas

Miscelánea

Achicoria, diente de león, inulina, jarabe de maíz, fruisana

 

http://fodmapsdiet.com.   IFM toolkit, Traducido y adaptado por Funcional

Director Médico de Salud Universal.

Médico de la Universidad del Rosario de Bogotá. Dedicó 9 años de su vida a la investigación en el área de la Inmunogenética y la Biología Molecular, en Harvard.

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